Un estudio confirma los beneficios de correr descalzo

Investigadores de las universidades de Granada y Jaén han conseguido probar que el correr descalzo (‘barefoot running’), practicado de forma adecuada, disminuye considerablemente las posibilidades de lesiones debido a los cambios significativos en la técnica de apoyo empleada por el pie en su contacto con el suelo.

El estudio, publicado en la revista Journal of Sport and Health Science, detalla los resultados obtenidos tras 12 semanas de pruebas con 31 corredores voluntarios, sometidos a un programa progresivo con ejercicios específicos realizados en césped natural cuya carga era progresiva. Los ejercicios estaban basados exclusivamente en carreras de forma continua o interválica y sprints.

Los corredores, que no tenían experiencia previa en correr descalzos, fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo de control y otro experimental. En el pre-test y post-test, los corredores realizaron pruebas a diferentes velocidades de carrera, en las que se recogieron datos sobre los patrones de impacto podal.

En este trabajo ha participado el equipo de investigación multidisciplinar de la UGR denominado HUMAN LAB, ubicado en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud (iMUDS), que cuenta con las más avanzadas tecnologías para abordar de forma integral el análisis de los indicadores de salud y eficiencia de los corredores.

Correr descalzo, tendencia a un minimalismo menos lesivo

Según el estudio, correr descalzo parece que permite incentivar la adquisición de un patrón biomecánico técnico de carrera más eficiente como sería iniciar el contacto del pie con el suelo en la zona metatarsiana (apoyo adelantado). “Este comportamiento mecánico en las extremidades inferiores, unido a un excesivo movimiento trasversal del tobillo, parecen estar íntimamente ligados al desarrollo de lesiones de carácter crónico”, explica uno de los autores de esta investigación, el profesor del departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR Víctor Manuel Soto Hermoso.

A la luz de los resultados de esta investigación, “el entrenamiento basado en la carrera descalza, aplicado de forma correcta, produce cambios significativos en el tipo de apoyo independientemente de la velocidad del atleta: un tipo de apoyo adelantado (de metatarso), predispone a minimizar los picos de impacto y, por tanto, un menor riesgo para el corredor de padecer lesiones”, explica el profesor Soto.

El empleo del habitual calzado protector moderno parece incentivar la técnica opuesta: iniciar el contacto con el suelo con la parte posterior del pie (zona calcánea, apoyo retrasado), lo cual genera importantes picos de impacto que inciden negativamente en la salud y el rendimiento deportivo del corredor.

Existe un gran interés por esta tendencia a correr descalzo, apoyado por un número creciente de corredores, así como por muchos investigadores que están profundizando en las ventajas e inconvenientes de esta forma de ejercicio que, aunque se trata de una práctica minoritaria, cada vez tiene más seguidores.

Resultados tras un programa de doce semanas

Los beneficios de la carrera descalza son alcanzables siempre y cuando se consigan adquirir unos hábitos técnicos. En caso contrario, la carrera descalza podría implicar la aparición de otros factores de riesgo. Por ello se debe ser prudente a la hora de iniciarse en dicha práctica.

Tras el período de entrenamiento, los científicos comprobaron que los atletas que corren descalzos cambian significativamente la técnica con la que impacta inicialmente el pie con el suelo. Los corredores de apoyo retrasado, gracias a entre programa, modificaron de forma significativa hacia un patrón más adelantado, tanto a velocidad de carrera confortable (del 55.6% de apoyos retrasados a sólo el 11.1%) como a velocidades más elevadas (del 58.3% de apoyos retrasados al 13.8%).

Otros resultados significativos obtenidos están asociados con el riesgo de lesiones, donde los investigadores observaron que respecto a la eversión interna del pie donde, en este caso, se logró mantener invariable y los referentes a la rotación del pie y tobillo en cambio, variaron desde un 5.5% hasta un 13.8% hacia una rotación más externa.

Los investigadores concluyen que la progresiva aplicación de la carrera descalzo provoca cambios significativos en el patrón de pisada, con una tendencia de apoyo hacia la parte media del pie o delantera, independientemente de la velocidad de carrera, con cambios significativos en la rotación del pie a baja velocidad. Este estudio es el primero en analizar los cambios en la técnica de pisada utilizando corredores descalzos, pues la mayoría de estudios anteriores se han centrado en análisis transversales. Las diferencias cinemáticas entre corredores descalzos/calzados sugieren que el impacto del pie con las cabezas de los metatarsianos es más difícil para el corredor calzado debido a la altura del talón de las zapatillas, esta elevación demanda un mayor grado de flexión plantar y un ángulo tibial más vertical.

Los datos del estudio justifican una aplicación progresiva de la carrera descalzo y sobre superficies bien amortiguadas (cesped, cinta, o terreno blando) pues la fuerza del impacto y las velocidades de carga son más altas en los corredores descalzos. Por lo tanto,

quienes decidan dejar las zapatillas, deben de pasar un periodo de adaptación progresivo de la carga y la duración para evitar lesiones.

Con todo, los autores advierten de que se debe ser prudente a la hora de iniciarse en la práctica de la carrera descalza, siendo aconsejable la realización de un estudio multidisciplinar de la biomecánica del sistema músculo-esquelético, tanto a nivel estático (podológico y postural), como dinámico (estudio de la locomoción andando y corriendo); con especial interés hacia la valoración de los cambios cinemáticos tridimensionales (analizando la técnica), cinéticos (analizando las fuerzas) y bioestructurales (analizando elementos elásticos y contráctiles), y el análisis del calzado habitualmente empleado.

“Los profesionales del ámbito de las Ciencias del Deporte, trabajando en cooperación con otros profesionales del ámbito de la salud, pueden diseñar programas personalizados para la introducción progresiva en esta fascinante y estimulante manera de locomoción, cuyos beneficios merecen la pena ser experimentados, ya sea como un recurso puntual, un medio de entrenamiento, o una práctica intensiva habitual”, concluye el investigador de la UGR.

El artículo completo está disponible en la siguiente dirección:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616000053

Más información sobre cómo correr descalzo, ‘barefoot‘ en http://www.cualquierapuedehacerlo.es